안녕하세요, 여러분! 이번에는 어깨결림의 주요 원인 및 증상 해결방법 관리에 대해 알려드릴 예정입니다. 많은 사람들이 일상 생활에서 어깨 결림과 관련된 불편함을 겪고 있으며, 이를 효과적으로 관리하는 방법을 찾고 있습니다.
컴퓨터 앞에 앉아있는 시간이 길고 무거운 스마트폰을 많이 사용하는 현대인들의 목과 어깨 통증은 떼려야 뗄수 없습니다. 목과 어깨 마사지를 받으면 통증이 사라지는 것처럼 느껴지지만, 이는 단기적인 효과일 뿐, 오히려 만성통증을 유발할 수 있습니다.
이 블로그 포스트에서는 어깨 결림이 무엇인지, 어떻게 발생하는지, 그리고 어깨 결림을 완화하고 예방하는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다. 건강한 어깨를 유지하고 더 나은 삶의 질을 추구하는데 도움이 되길 바랍니다.
1.어깨결림이란 무엇인가요?
1-1.어깨 결림이란?
어깨결림이란 쉽게 말해서 목뒤 부위부터 어깨 부위에 걸친 근육들이 뭉쳐져 발생하는 현상입니다. 다르게 표현하자면 어깨 주위 근육에 혈액순환 저하가 온 상태라고 볼 수 있습니다. 혈액순환이 잘 되지 않으면 해당 부위는 차가워지고 근육이나 조직의 유연성이 떨어지고 늘어나기 어려워집니다.
어깨결림은 관절에서 움직임이 있을 경우 소리도 나게 되는데요. 주로 딱딱 소리가 나게 되며, 어깨 관절에서의 근육이나 건강한 연골에 변화가 생길 때 발생 할 수 있습니다.
1-2.어깨 결림의 주요 원인
바쁘다 바빠 요즘 현대 사회에서 스마트폰은 점점 무거워지고 정보화 시대인 만큼 컴퓨터 앞에서 장시간 보내시분들이 많아져 어깨결림의 환자들이 속출 하고 있는데요. 목덜미에서 어깨와 등까지 이어지는 승모근은 스마트폰과 컴퓨터를 사용 할 때 가장 피곤이 누적 될 수 있는 근육중에 하나 입니다. 오랜 시간동안 컴퓨터 작업을 하게 되면 목과 허리를 숙이는 자세로 있다가 승모근과 등 주변 근육이 긴장을 하게 됩니다. 이 때 목뼈에도 부담이 커지면서 통증이 발생하게 됩니다.
어깨는 팔과 머리를 지탱 해주는 곳에 위치해 있는데요. 그렇기 때문에 팔과 머리의 무게가 언제나 작용하고 있죠. 따라서 어깨는 큰 힘을 내거나, 움직이지 않아도 항상 긴장상태에 놓여있습니다. 근육은 이완수축을 반복해서 긴장을 최대한 풀어주워야 하는데, 이럴 경우에는 항상 긴장상태에 있어 혈약순환이 악화되어 어깨 결림이 발생하게 됩니다.
또 잘못된 자세로 인해서 원인이 발생 할 수 있는데요. 자세가 나쁘면 머리의 무게 중심이 무너지면서 목과 어깨 근육에 과도한 부담을 주기 때문입니다. 더 나아가 어깨 근육은 양쪽에 팔을 매달고 있으므로 바른 자세를 유지하지 않으면 어깨가 처지거나 굽으면서 증상을 악화 시킬 수 있습니다.
2.어깨결림의 증상
어깨 결림으로 인한 통증:
어깨 결림은 주로 관절 부위에서 발생하며, 이로 인해 통증이 발생할 수 있습니다. 결림이 자주 발생하거나 심하다면, 관절 내부의 조직에 미세한 손상을 초래할 수 있으며, 이로 인해 통증이 더욱 악화될 수 있습니다. 어깨 관절 부위에서 통증이 느껴질 때, 일상생활에서의 활동이 제한될 수 있습니다.
어깨 결림으로 인한 불편함:
어깨 결림은 소리뿐만 아니라 부자연스러운 움직임과 불편함을 유발할 수 있습니다. 결림이 발생할 때 어깨 관절이 원활하게 움직이지 않는 느낌을 주며, 이로 인해 어깨 부위가 불편하게 느껴질 수 있습니다. 더구나 결림이 반복되면 일상적인 활동 수행에 어려움을 겪을 수 있습니다.
3.어깨결림 예방을 위한 팁
3-1.올바른 자세 유지
올바른 자세만 유지해도 1000만원의 치료비용을 아낄 수 있다! 일상 생활을 하면서 많이 겪고 있는 상황들안에서의 팁들을 드리도록 하겠습니다.
1. 컴퓨터 및 데스크 작업 환경:
- 컴퓨터 작업 시 모니터의 높이와 키보드의 높이를 조절하여 눈과 화면이 수평에 맞도록 합니다.
- 자주 사용하는 데스크나 작업 공간은 어깨 너비와 맞추고, 테이블과 의자의 높이를 조절하여 자연스럽게 손목, 팔, 어깨의 자세를 유지할 수 있도록 합니다.
2. 스마트폰 및 태블릿 사용:
- 스마트폰이나 태블릿을 사용할 때, 머리를 앞으로 내밀지 않고 눈을 기기에 맞추려 노력합니다.
- 긴 시간 동안 스마트폰이나 태블릿을 사용하는 경우 정기적으로 일어나 스트레칭을 하거나 목과 어깨를 펴는 운동을 수행합니다.
3. 자세 교정 및 스트레칭:
- 어깨를 뒤로 넓게 펴고, 허리를 곧게 펴고 걷는 습관을 기릅니다.
- 정기적으로 어깨와 목의 스트레칭 운동을 수행하여 근육을 느슨하게 하고 근력을 강화합니다.
4. 가방과 배낭 사용:
- 무거운 가방이나 배낭을 들고 다닐 때, 양 어깨에 고르게 분산시켜 들고, 한 쪽 어깨에만 짐을 실을 경우에는 주기적으로 어깨를 교체합니다.
5. 의자와 침대:
- 자세 교정에 중요한 역할을 하는 의자와 침대를 선택합니다. 편안한 의자와 침대는 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.
6. 운동 및 근력 훈련:
- 근력 훈련을 통해 어깨 근육을 강화하고, 전신 근육을 균형 있게 발달시킵니다. 이는 올바른 자세 유지에 도움이 됩니다.
7. 스트레스 관리:
- 스트레스는 자세와 관련된 문제를 악화시킬 수 있으므로, 스트레스 관리 기술을 배우고 실천하여 자세와 어깨 건강을 유지합니다.
8. 정기적인 의료 체크업:
- 어깨나 목의 통증이나 불편함이 있을 때 의사와 상담하여 문제를 조기에 발견하고 처리합니다.
3-2.근력 훈련과 스트레칭
근력 훈련과 스트레칭은 어깨 건강을 유지하고 어깨 결림과 같은 문제를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
-근력 훈련 (어깨 근육을 강화하는 운동):
근력 훈련은 어깨 근육을 강화하고 어깨 관절의 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다. 어깨 근력을 강화하면 어깨 관절 주변의 조직을 지지하고 보호할 수 있습니다.
1.어깨 인클라인 벤치 프레스 (Shoulder Incline Bench Press): 체스트 프레스와 비슷하지만 어깨 근육을 더 집중적으로 다루는 운동입니다.
2.숄더 프레스 (Shoulder Press): 어깨 근육의 강화에 효과적인 운동으로, 어깨 근육을 더 크고 강하게 만들어 줍니다.
3.라잉 리어 델트 (Lying Rear Delt): 어깨 뒷부분을 강화하여 어깨의 균형을 맞추는 데 도움을 줍니다.
4.사이드 레터럴 레이즈 (Side Lateral Raise): 어깨 측면 근육을 강화하고 어깨의 넓이와 형태를 개선하는 데 사용됩니다.
5.페이스 풀 (Face Pull): 어깨 뒷부분의 근육과 어깨 관절의 안정성을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
-스트레칭 (어깨 근육의 유연성 향상):
스트레칭은 어깨 근육의 유연성을 높이고 근육의 긴장을 완화하는 데 도움을 줍니다.
1.넥 스트레칭 (Neck Stretch): 어깨와 목의 근육을 풀어주는 스트레칭을 수행합니다.
2.어깨 스트레칭 (Shoulder Stretch): 어깨 근육을 풀어주고 회전운동을 통해 관절 유연성을 높이는 스트레칭입니다.
3.모방 스트레칭 (Imitation Stretch): 양 손을 등 뒤에서 서로 잡고 팔을 위로 올리면서 어깨 근육을 스트레칭합니다.
4.벽 스트레칭 (Wall Stretch): 벽을 이용하여 어깨와 팔의 근육을 스트레칭하는 운동입니다.
5.손목 뒤 스트레칭 (Behind-the-Back Wrist Stretch): 어깨 근육과 손목을 함께 스트레칭하는 운동입니다.
4.어깨결림 관리를 위한 일상 생활 습관
4-1.올바른 수면 습관
올바른 수면 습관은 어깨 건강 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 중요한 역할을 합니다. 정해진 수면 시간을 유지하고 편안한 침실 환경을 조성하며, 수면 전 활동을 조절하고, 식사 시간을 조절하고, 정기적인 운동을 통해 스트레스를 관리하며, 수면 전 루틴을 수립하는 등의 습관을 가짐으로써 어깨 건강과 전체 건강을 증진시킬 수 있습니다.